Hej! Jeg lavede en uges måltider i går og ville dele min menu og købmandsliste. Jeg får mange spørgsmål som:
“Hvad skal jeg spise, mens jeg træner til min halvmaraton?” (eller indsæt en raceafstand derinde!)
“Hvad spiser du efter at have kørt?”
“Opretter du måltider for løbere?”
Så jeg har samlet alle dine spørgsmål om, hvad løbere skal spise for at sende en masse flere menuplaner og lister over bedste praksis til brændstof. Lad os nu se på de måltider, jeg sammensatte i en travl uge. Dette indikerer, at der ikke er meget variation, men der er en masse ‘grab and go’ sunde måltider, der vil blive klar til mandag til fredag.
Dette er hvad jeg spiser denne uge, så det er ikke en formel plan, men er hvad der er på min menu!
Lad mig vide, hvis du har spørgsmål …
Hvordan jeg måltider til at løbe
Til min købmandsliste sørger jeg normalt for, at jeg har mindst – 5 muligheder for kulhydrater, 4 muligheder for protein, 5 grøntsager og 3 slags frugt og 3 muligheder for sunde fedtstoffer. Derfra kan jeg bygge en masse forskellige sunde måltider. Men jeg har normalt meget mere end det, når jeg bruger fryser og pantry hæfteklammer.
Min måltidsplan for at køre denne uge:
Morgenmad: Overnatning havre mandag til torsdag, hurtig fransk toast på fredag
Frokost: Hummus Wrap mandag, rester resten af ugen
Middag: Fyldt søde kartoffel med bønner eller kylling, burrito skåle, hjemmelavet pizza
PRE-RUN: Denne uge vil jeg sandsynligvis lave PB-toast i betragtning af at jeg er besat af crunchy PB for nylig, og jeg drikker gnist, før jeg kører
Post-run: Hvis jeg ikke spiser morgenmad ideel, efter at jeg laver en protein ryste eller har yoghurt
Snacks: Trail mix, yoghurt, popcorn, hvad jeg ellers krounger op …
Prep med morgenmadsmåltid:
Overnatning havre med yoghurt, havre, frugt og nødder – jeg blandede bare disse op i små murerkrukker. Dette er en meget nem ‘Grab and Go’ morgenmad, som du kan gøre fremad i ugen.
Det er fantastisk til et måltid efter kørsel eller efter træning, fordi det har en god kombination af kulhydrater og protein, hvis du bruger græsk yoghurt. Regelmæssig yoghurt (ikke-græsk yoghurt) og mælkealternative yoghurt har ikke så meget protein, så kontroller ernæringsinfo, hvis du vælger en anden type.
Frokost- og middagsmåltid Prep:
At gøre liste:
Steam Rice – Brug en dampbåd og følg pakkeanvisningen til 5 portioner (eller meget mere, hvis du forbereder dig ekstra). Jeg tilføjede Cilander og Lime Juice & Lime Zest til ris i betragtning af at jeg brugte det i en Chipotle -inspireret burrito -skål.
Kog søde kartofler – Jeg ‘bagt’ på disse i crockpot (se retninger her). Du kan bage dem i ovnen, men jeg tror, de kommer så godt ud på denne måde.
Bag kylling til burrito skåle – Skær rå kylling i 1 tommer stykker og krydre med hvidløg, chilipulver, spidskommen, S&P. Hakk løg. Kombiner og bag ved 350 grader, indtil kyllingen er færdig. Tilberedningstid afhænger af, hvor tykke brikkerne er – min tog cirka 25 minutter.
Bag kylling til udstoppede søde kartofler – valgfri. Du kan fylde dem med bønner og nødder og enten tilføje kylling eller skifte bønnerne til kylling.
Hak grøntsager og stege eller kog grøntsager, som du kan lide at spise kogt
Skyl bønner af
Søde kartofler: Lad fantastisk lidt inden man håndterer – de er utroligt varme og saftige. Klip op, mos lidt og kombiner med bønner eller bagt kylling. Server med din yndlingsgrønne veggie.
Burrito Bowls: Byg burrito -skålerne ved at dele en portion spinat, ris, bønner, kylling, majs, salsa og grøntsager i hver beholder.
Noget ikke på listen – som laksen … Jeg lavede til middag i løbet af ugen og kogte den aften.
Hvad jeg spiser før et løb og snacks – jeg forberedte mig ikke denne gang, men jeg vil inkludere dem i en kommende menu!
Spørgsmål: Planlægger du, hvad du spiser til morgenmad, frokost og middag eller bare ‘vinge det’?
Forbereder du måltider?
Bliv ved med at vælge disse:
Bedste efterårsproteinbjælker gennemgang
Ingen Cook Meal Prep -tip
Zucchini pizza bites m/ hvidløg basilikum dip
Følg @RuneatrePeat på Instagram for daglige opdateringer og tip!
1K+Gem
Deling er omsorgsfuld!
1,69k
Pin
Del
Tweet
Del
PostDel
Bliv ved med at vælge disse:
Ernæring til løbere – Run Fit Challenge Week 5
Ernæring til løbere – Run Fit Challenge Week 5
Hvad er den bedste diæt for løbere? Ernæringsideer til løbere. Makroer til løb, ideer til måltider og kulhydrater
Hvad jeg spiste i dag maddagbog – maraton træningsuge 4
Hvad jeg spiste i dag maddagbog – maraton træningsuge 4
Hvad jeg spiser på en dag. Food Diary Running Blog Training Week 4. Morgenmad, frokost, middag og snacks plus noter om
Min hviledag morgenrutine
Min hviledag morgenrutine
Min morgenrutine på en hviledag fra løb. Hvad jeg gør, hvad jeg spiser på en hviledag og anden BTS uden løbsdag
sunde morgenmad ideer, og hvorfor osteplader er de bedste
sunde morgenmad ideer, og hvorfor osteplader er de bedste
Idéer til at lave en sund morgenmad hurtigt. hvordan man laver et ostebræt. Ægte Californiens mælkeopskrifter og ideer til sund matrice
Det bedste løb spiser og gentages fra april 2018
Det bedste løb spiser og gentages fra april 2018
De bedste løb og opskriftsblog podcast -artikler fra april. Bedste ideer på Boston Marathon -videoen og 3 ingrediensopskrivning
Hvad jeg spiser på en dag – for løbere
Hvad jeg spiser på en dag – for løbere
Hvad jeg spiser i en dagsvideo af en løber. Maddagbog over alt, hvad jeg spiste en dag morgenmad, frokost, middag og snacks. plus
⚡ af Shareaholic
.