For det meste er artikler om begynderuddannelse ikke ekstremt populære. Dette skyldes, at Qatars fodboldlandshold Trøje med bogstaveligt talt ingen undtagelse, jeg nogensinde har været på i næsten 20 år med at gøre dette, tror alle, at de er meget mere avancerede end de er. Det er simpelthen menneskelig natur, ingen vil tænke på sig selv som en nybegynder eller noob. I verden af træning og slankekure er konsekvensen af dette, at folk har en tendens til at hoppe i avanceret træning eller diættolkninger længe før de enten er nødvendige eller gavnlige, eller de har udviklet de nødvendige grundlæggende være skadelig for langvarige fremskridt. Selv hvis personen ikke bliver såret eller udbrændt ved at gøre for meget for tidligt, løber de ind i et andet stort problem: Ved at bruge avancerede metoder tidligt er praktikanter begrænset, når de formår at nå en meget mere avanceret fase. Det vil sige, hvis nogen hopper ind i store mængder eller avancerede træningsmetoder, der er ideelle ud af porten, løber de ind i problemer senere, når de faktisk har brug for at øge noget. Hvis volumen allerede er høj, er det at øge det yderligere udfordrende, hvis ikke umuligt. Og hvis der bruges avancerede metoder for tidligt, er der intet tilbage til at bryde plateauer, når de forekommer senere.
Sæt lidt anderledes, et mål for al træning skal altid være at få flest tilpasninger/gevinster i ydeevne med mindst mulig træning. På den måde, når gevinster bremser, er der faktisk plads til at øge tingene. Start for højt til at begynde med, og du har ingen steder at gå hen, når du faktisk har brug for det.
Sæt lidt anderledes, hvis du kan få de samme gevinster ud af 3 timer/uges træning kontra 6 timer/uges træning, er du bedre til at træne 3 timer/uge. På den måde, når 3 timer/uge holder op med at arbejde, har du plads til at stige til 4 timer/uge og derefter 5 timer/uge og derefter 6 timer/uge. Hvis du starter ved 6 timer/uge og holder op med at gå videre, har du ingen steder tilbage at gå.
Et yderligere element, der bidrager til dette problem, er dette: mange begyndere (og dette gælder også for ikke-vægtværelsesaktiviteter, løbere og cyklister gør det samme) har en tendens til at falde i en fælde af tænkning ”Hvis jeg vil være som god/stor/hurtig/hvad som helst som [indsæt navn på det aktuelle individuelle på øverste niveau her], jeg skal gøre, hvad de gør i træning. ”
Men det, der er glemt, er, at det, der nævnte individuelt på øverste niveau, gør nu, 10-15 (eller flere) år ind i deres erhverv, afspejler absolut ikke, hvad de gjorde, da de startede. Tværtimod, hvis de antog, at de blev coachet på en eller anden måde, startede de med en meget begyndermetode til træning og har kun opbygget deres nuværende træningsniveau (med hensyn til volumen, intensitet og hyppighed) gennem år og års træning. Men i betragtning af at folk sjældent ser eller hører om, hvad disse mennesker gjorde, da de startede, og kun se, hvad de i øjeblikket gør, har de en tendens til at antage, at det er den rigtige måde at træne på.
Af en vis relevans for denne korte artikel er det faktum, at atleter på øverste niveau i praktisk talt alle aktiviteter typisk har perioder, hvor de ‘vender tilbage til det grundlæggende’. Så de bruger måske en vis mængde af deres år- eller sæsonuddannelse på mindst en lignende måde, som de gjorde som rang begyndere. Det er på toppen af det faktum, at individer i alle sportsgrene praktisk talt uden undtagelse arbejder på de grundlæggende elementer i en eller anden grad (et emne, jeg har diskuteret forskellige på webstedet).
Faktisk kan jeg gå så langt som at hævde, at i mange aktiviteter er en stor del af det, der adskiller det øverste niveau, folk fra wannabes, viljen til altid at arbejde på det grundlæggende. Det vil sige, at wannabes har en tendens til kun at gøre de sexede og sjove ting; Det er de mennesker, der når toppen, der konsekvent og kontinuerligt hamrer væk ved de grundlæggende elementer. Hvis du ikke tror på mig, skal du finde et sted, hvor atleter på forskellige niveauer træner. En forskel vil være, at folk på højere niveau altid gør det grundlæggende: de opvarmes ordentligt, gør deres øvelser med opmærksomhed og fokuserer, lægger konstant opmærksomhed i træning, afkøling korrekt osv. De mennesker, der springer over alle de ting, der ikke er Det er sjovt at dem, der ikke kun ikke gør fremskridt, men normalt spilder deres karriere på at finde træningshemmeligheder.
Og selvom vi måske hævder, at masser af aktiviteter udført i vægtrummet (med undtagelse af de olympiske elevatorer) ikke er næsten lige så tekniske som masser af sportslige bevægelser, er det faktum, at korrekt præstation i vægtrummet påvirker resultaterne. Folk, der fløj rundt med vægterne, sætter sig ikke kun på en højere risiko for skade, men træner sandsynligvis ikke målmuskelen effektivt i første omgang.
Du kan kontrastere det til succesrige bodybuildere, der typisk har nogle af de smukkeste teknik, du nogensinde vil se (jeg må nævne, at det ikke er ualmindeligt at se virkelig store mennesker med absolut forfærdelig teknik). Hvis du nogensinde får en chance for at nyde en god powErlifter Train, kan du se, hvad jeg taler om: laserfokus og absolut opkaldt i teknik (som de fortsætter med at forsøge at forbedre sig i hele deres karriere). Og hvis du ved noget om olympisk løfteteknik, ved du, hvornår man træner i dit fitnesscenter; Han vil være den, der squatting og trækker med, er meget mere fremragende, end du nogensinde har set. Og selvom jeg ikke siger, at du er nødt til at bruge eons med at finde ud af, hvordan du gør den ‘perfekte rep’, udvikler du god teknik i de tidlige stadier af vægttræning gør det forkert).
Men jeg går ud af emnet.
Mit punkt med denne introduktion er, at uanset om folk kommer ind i vægtrummet til generelle sundheds-/fitnessformål eller for at forfølge bodybuilding eller styrketræning (f.eks Dynamik har en tendens til at holde for rang begyndere. Folk ønsker at være meget mere avancerede end de er, og hopper ind i avancerede rutiner langt, før de har udviklet de grundlæggende elementer i træning.
Så med henblik på denne artikel vil jeg tale om alle former for begyndelsesstyring som en slags generaliseret helhed, hvad enten det største mål er bodybuilding (eller fysik ændrer sig meget mere generelt), generel sundhed/fitness eller Noget styrke Sport. Jeg vil kommentere forskelle i hver aktivitet efter behov i betragtning af at der er nogle. I betragtning af at dette bliver længe, vil jeg opdele den korte artikel i tre dele.
I dag vil jeg fokusere på nogle af de grundlæggende ideer om, hvorfor folk kommer ind i vægtrummet i første omgang med hensyn til mål sammen med det, der definerer en nybegynder. På fredag vil jeg se på de store tilpasninger, som begynderrutiner forsøger at opnå. Og til sidst på tirsdag i næste uge ser jeg på, hvordan jeg opretter en god grundlæggende begynderrutine, og hvordan man går videre, indtil nogen er klar til at træde til mellemstadiet.
Kropssammensætning vs. styrke vs. præstation vs. fitness/sundhed
Folk løfter vægte af forskellige årsager. Jeg tænker på, at flertallet, der læser dette sted, gør det for at forbedre kropssammensætningen, normalt for at se bedre nøgen ud. Nogle vil naturligvis til sidst konkurrere i en af fysiksporten, hvad enten det er bodybuilding eller fitness/figur. Nogle ønsker måske at komme ind på noget som magt eller olympisk løft (sandsynligvis ikke meget af sidstnævnte, og jeg vil ikke komme med masser af kommentarer om det). Nogle gør det muligvis kun for generel sundhed, og jeg tænker på, at nogle gør det, fordi de føler, at de er ‘skal’.
Nu er der bestemt forskelle i træning for hvert af disse mål, og jeg vil gerne komme med et par kommentarer om dem, før jeg går videre (jeg vil også komme med meget flere kommentarer efter behov i hele den korte artikelserie).
Det er klart, at målet i fysik/kropssammensætningsorienterede aktiviteter for det meste er rettet mod at øge muskelmassen og/eller miste fedt (for en meget mere kommentar til det, skal du læse vægttræning for fedttab del 1 og vægttræning for fedttab del 2). De, der til sidst ønsker at konkurrere i fysiksporten, skal bekymre sig om andre ting, såsom symmetri, balance osv. At få deres kost i køb er helt klart en stor nøgle. Naturligvis er fitness -konkurrenter nødt til at bekymre sig om selve fitnessrutinen, men det er langt uden for omfanget af denne artikel.
De, der til sidst ønsker at forfølge noget som styrkeløft, har som deres mål at løfte mest vægt på en enkelt gentagelse i de konkurrencedygtige elevatorer (squat, bænk, dødløft eller bænk/dødløft, hvis de går den rute); På et tidspunkt kommer Gear/Raw -spørgsmålet også op. Folk, der til sidst målretter mod noget som Strongman, har også brug for en styrkebase, selvom de til sidst har brug for fokus på redskaberne (og den betydelige styrke/udholdenhedskomponent), der kræves i konkurrence. Olympiske løftere er i en lignende position med at lære konkurrencebevægelserne sammen med bygningsbasestyrke også krævet.
Vægttræning for atleter bliver meget mere kompliceret, da det, der er nødvendigt, afhænger af kravene i sporten, de enkelte, vægtklasser osv. For den generelle sundheds-/fitness -løfter er målene normalt meget mere beskedne, hvilket udvikler et grundlæggende niveau Af styrke -fitness sammen med at udvikle knoglesundhed, der afskrækker negativer, der er forbundet med aldring, er normale mål, og jeg vil kun bemærke, at vægttræning for generel fitness/sundhed har en tendens til at være den mindst intensive/omfattende af alle vægttræningsprogrammer. De holdes typisk korte og fokuserede (selvom nogle ‘optimaliteter’ med hensyn til gevinster ofres) for at tage hensyn til målene.
Og helt klart vil hvert af disse mål i sidste ende kræve Flamengo Trøje en anden tilgang. Imidlertid vil jeg for det meste hævde, at mange af disse forskelle er helt akademiske i begyndelsesstadiet af træning. Mange begyndere har brug for de samme grundlæggende ting ud af træning oprindeligt (som jeg’Jeg taler om på fredag), og rutinerne ser stort set meget mere eller mindre identiske ud. Selvom jeg ikke vil sige meget mere om det, ville det at begynde olympiske løftrutiner en tendens til at være den mest divergerende fra det, jeg vil beskrive, men din træner skal styre det.
Tværtimod vil forskellene begynde at blive meget mere relevante/udbredte, når praktikanter er kommet ud af den rene begyndertrin og begynder at flytte ind i meget mere involveret og fokuseret træning som en mellemniveau praktikant. I det væsentlige er alle praktikanter, uanset de største mål, der er nødt til at udvikle en træningsbase, mens de opnår en række tilpasninger, som jeg vil tale om nedenfor. Denne base vil levere et lanceringssted for meget mere specialisering ned ad vejen.
Så for det meste skal jeg behandle begynderuddannelse for alt det ovenstående meget mere eller mindre identisk. AS Monaco Trøje Mindre forskelle har en tendens til at være det (let), og jeg er sikker på, at jeg vil tage spørgsmål om det i kommentarfeltet.
Hvad definerer en nybegynder?
Det første spørgsmål, der skal dækker, er måske det, der faktisk definerer en begyndende praktikant. Det er klart, at enhver, der lige er startet i vægtrummet, er en nybegynder, og hvad jeg vil skrive, ville gælde der; I denne situation kunne begyndertræning muligvis ske i 3-6 måneder, før noget meget mere avanceret enten var egnet eller nødvendigt.
Jeg vil også foreslå, at som jeg diskuterede ved at vende tilbage til træning efter en afskedigelse-Q&A, enhver, der har haft en stor pause fra træning (måske 3-4 meget mere uger eller mere) skal begynde tilbage til træning med en begyndertype rutine. Den største forskel i den anden situation er, at den tid, der blev brugt på at udføre nybegynderuddannelse, ville være meget kortere. Måske er der behov for 2-4 uger med komplet begynderuddannelse, før denne person (forudsat at det var deres mål) flyttede ind i noget meget mere avanceret.
Personer, der engang blev trænet, men har taget en meget længere periode (siger et år eller mere), skal betragte sig selv som begyndere begyndere igen. De har muligvis ikke brug for de fulde 3-6 måneders begynderuddannelse, men de må forvente at tage forholdsmæssigt længere tid på den type træning, før de flytter ind i noget meget mere avanceret.
Jeg ville også tilbyde, og jeg ved, at folk, der læser dette, ikke kan lide det, at en masse praktikanter derude ikke er næsten så avancerede, som de troede. Selv en person, der har optaget vægte som en bodybuilder ‘i 2 år, kan stadig være, strengt taget, en nybegynder, idet deres form suger, de har opnået lidt til ingen gevinster i faktisk muskelmasse, deres samlede træningsstruktur suger osv. . Dette er meget mere almindeligt, end du tror, og jeg har set det i årevis i vægtrummet og foraene. På trods af den åbenlyse træningsalder er disse mennesker nødt til at træne som begyndere i et stykke tid, før de får lov til at gøre noget meget mere avanceret.
For at give visse eksempler havde en klient af mine, der bogstaveligt talt havde 20 års vægttræning under sit bælte, grusom form på alt, hvad han gjorde. Bogstaveligt talt var intet af det passende, og det begrænsede hans evne til at gøre fremskridt. Så på trods af de 2 årtier i vægtrummet var han i det væsentlige en nybegynder på mange måder. Og jeg trænede ham som sådan på mange måder og tvang ham til at ordne sin teknik og form (i det mindste på afgørende øvelser), før han blev tung igen.
En anden praktikant, på trods af at have løftet i 2-3 år af sig selv, var i en lignende situation: Bortset fra RDL’er var hendes form på alt forfærdeligt (hun begik fejlen ved at spejle den form, hun så i sit eget vægt, hvilket alt sammen var grundlæggende forfærdelig). Så ud over at tage sig af nogle skader, trænede hun i det væsentlige som en nybegynder, indtil det var løst.
Jeg var færdig med at bemærke, at selvom det ser ud til, at du tager et skridt baglæns, drager endda ‘virkelig avancerede’ folk typisk ud af at vende tilbage til de grundlæggende elementer i et stykke tid. Som jeg bemærkede ovenfor, gør masser af atleter dette i andre sportsgrene og styrker det grundlæggende for lidt aldrig gør ondt. Så alle jer utroligt avancerede internetpraktikanter, dem, der fortsat prøver at finde hårdere og meget mere intense og meget mere avancerede, overvej i det mindste en kort fase af træning O